تا حالا احساس کردید پس از خوردن میان‌وعده‌های شیرین و وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات سرتان درد بگیرد؟ یا حسی مشابه به سر درد را تجربه کرده‌اید؟ باید بگوییم این حس ناشی از تصورات شما نیست؛ شکر واقعاً می‌تواند منجر به سردرد شود. اما چرا و چگونه؟ برای درک این رابطه اول باید به سراغ عملکرد مغز برویم.

مغز ما بر روی گلوکز کار می‌کند. حتی اگر مغز فقط دو درصد از وزن بدن یک بزرگسال معمولی را تشکیل دهد، حدود ۲۰ درصد از کل گلوکز موجود در بدن را مصرف می‌کند. مغز به معنای واقعی تشنه انرژی است و رابطه بسیار حساسی با گلوکز دارد. نوسانات کوچک گلوکز می‌تواند مشکلات بزرگی ایجاد کند. اختلال در متابولیسم گلوکز با بسیاری از اختلالات مغزی، از جمله مه مغزی، زوال شناختی، و بیماری آلزایمر مرتبط است.

اما دقیقاً چرا نوسانات قند خون باعث سردرد می‌شود؟ در واقع سردردهای معمولی که گاهی سردردهای تنشی یا TTH نامیده می‌شوند، هنوز مرموز باقی مانده‌اند. با این حال می‌دانیم در طول یک سردرد تنشی، گیرنده‌های درد در سر، گردن و صورت بیش از حد تحریک می‌شوند و درنهایت ما آن را به عنوان درد تجربه می‌کنیم.

در رابطه‎ی بین سر درد تنشی و شکر، هیپوگلیسمی نقش اصلی را بازی می‌کند. هیپوگلیسمی که با نام قند خون پایین هم شناخته می‌شود، می‌تواند در اثر حذف وعده‌های غذایی و ورزش ایجاد شود که هر دو حالت محرک سردرد هستند. نکته جالب این است که هیپوگلیسمی می‌تواند ناشی از خوردن غذاهای شیرین هم باشد، که منجر به افزایش و به دنبال آن سقوط قند خون می‌شوند. هنگامی که قند خون به ناحیه هیپوگلیسمی کاهش می‌یابد، ممکن است مغز یک تهدید بالقوه را حس کند یا آسیب ناشی از کمبود گلوکز را تحمل کند که در نهایت می‌تواند به سردرد تنشی تبدیل شود.

به طور کلی، استراتژی‌هایی برای به حداقل رساندن افزایش قند خون و سردردهای ناشی از آن در چهار دسته کلی قرار می‌گیرند: رژیم غذایی، ورزش، خواب و استرس. بیایید به نوبه خود هر یک از آن‌ها را بررسی کنیم. 

برخی از غذاها تقریباً بلافاصله گلوکز خون را افزایش می‌دهند. این غذاها شامل شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر، سیروپ ذرت، آب میوه و عسل و غلات تصفیه شده مانند ماکارونی، نان سفید، برنج سفید و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی و ذرت شیرین هستند. هدف این است که در صورت امکان از این غذاها اجتناب کرد.

مسئله دیگری که بسیار مهم است، بررسی برچسب‌های غذایی برای پیدا کردن قند یا شکر مخفی در مواد غذایی است. تعداد شگفت انگیزی از غذاهای فرآوری شده حاوی شیرین‌کننده‌های پنهان هستند از جمله سس سالاد، سس کچاپ، ماست و غلات صبحانه. نوشیدنی‌هایی مانند قهوه‌های شیرین، نوشابه و کوکتل را هم هرگز فراموش نکنید.

پس چی باید بخوریم؟ غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند (سرعتی که بدن با آن گلوکز غذا را جذب می‌کند). وجود فیبر در روده، هضم غذا را کند می‌کند و یک وعده غذایی را به یک انرژی کم سوز تبدیل می‌کند .سبزیجات مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، گل کلم، حبوبات مانند لوبیا و عدس، آجیل، دانه‌ها و بسیاری از میوه‌های تازه هم همگی از نوسانات تند قند خون جلوگیری می‌کنند. (برای دیدن میان‌وعده‌هایی که به کنترل قند خون کمک می‌کنند به اینجا بروید)

در همین راستا بیسکویت فرخنده مفتخر است که بیسکویت بدون قند تولید کرده که قند آن کمتر از ۰٫۵ درصد از کل مواد تشکیل‌دهنده‌اش است و توانسته لوح زرین نوآوری برتر ایرانی سال ۱۴۰۰ را کسب کند.

ورزش از راه‌های مختلفی می‌تواند به محدود کردن نوسانات قند خون کمک می‌کند. زمانی که ورزش می‌کنیم، عضلات انرژی بیشتری مصرف می‌کنند. این کار بلافاصله گلوکز خون را می‌سوزاند و قند خون و نیاز به انسولین را کاهش می‌دهد. حتی پیاده روی بعد از غذا می‌تواند به کاهش افزایش گلوکز ناشی از وعده غذایی کمک کند.

ورزش حساسیت بدن به انسولین را هم افزایش می‌دهد. مطالعه کوچکی نشان داده که یک جلسه تمرینی، حساسیت به انسولین را در روز بعد در افراد دارای اضافه وزن بهبود می‌بخشد. حساسیت بهتر به انسولین به این معنی است که بدن به طور موثرتری از قند استفاده می‌کند و از ما در برابر بالا و پایین شدن شدید قند خون محافظت می‌کند.

افراد استرس‌زا تمایل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین و پرخوری دارند. استرس باعث افزایش سطح گلوکز خون می‌شود و در طول زمان حساسیت به انسولین را کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، مدیریت سطح استرس روزانه برای مدیریت قند خون بسیار مهم است.

گذراندن ۲۰ دقیقه در طبیعت می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح استرس را کاهش دهد و روی سطح دیابت نوع ۲ تاثیر بگذارد. تمرینات روزانه تنفس عمیق، در صورت ترکیب با سایر درمان‌ها هم می‌تواند نتایج مشابهی داشته باشد و قند خون را در ابتدا و بعد غذا کاهش دهد.

خوردن وعده‌های غذایی شیرین می‌تواند باعث افزایش قند خون و درنتیجه سردرد شود. اما خوشبختانه، ایجاد تغییرات مثبت آسان است و می‌تواند به سرعت تأثیر‌گذار باشد. رژیم غذایی مناسب، کاهش سطح استرس، بهبود خواب و ورزش، برای کنترل و کاهش قند مفید هستند و شواهد امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد این تغییرات سبک زندگی در درازمدت به سلامت کلی هم کمک می‌کنند.