کاهش و کنترل استرس با رژیم غذایی

استرس و رژیم غذایی اغلب با هم مرتبط هستند. رژیم غذایی کارهای زیادی را برای محافظت از ما در برابر تاثیر واکنش استرس از نظر بیولوژیکی و مقابله با عادات‌هایی که زندگی پر استرسی را تحمیل می‌کنند، انجام می‌دهد. رژیم غذایی ما در تلاش است تا ما را از استرس و تاثیرات مخرب آن بر سلامتی حفظ کند.

اما ماجرا به همین جا ختم نمی‌شود؛ بلکه احساس استرس و اضطراب می‌تواند نشانه‌ای از گرسنگی باشد. در حالی که گرسنگی به طور معمول در معده احساس می‌شود، برای برخی افراد، اضطراب می‌تواند سیگنالی باشد که بدن آن‌ها به غذا نیاز دارد. به همین دلیل هم داشتن دیدی وسیع‌تر بر ارتباط استرس با رژیم غذایی ضروری است.

یک تصویر پر جنب و جوش انتخاب کنید و یک پاراگراف الهام بخش در مورد آن بنویسید.
لازم نیست طولانی باشد، اما باید تصویر شما را تقویت کند.یک تصویر پر جنب و جوش انتخاب کنید و یک پاراگراف الهام بخش در مورد آن بنویسید.
لازم نیست طولانی باشد، اما باید تصویر شما را تقویت کند.

۱) اسید آمینه تریپتوفان به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می‌کند، که هورمون تقویت‌کننده خلق و خو است و به خنثی کردن اثرات کورتیزول هم کمک می‌کند. لبنیات، مانند گوشت بدون چربی و سویا، منبع خوبی از این اسید آمنه هستند، بنابراین این غذاها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲) فشار خون زمانی که ما استرس داریم افزایش می‌یابد و پتاسیم می‌تواند به کنترل فشار خون کمک ‌کند. موز، آووکادو و گوجه فرنگی منابع خوبی از پتاسیم هستند؛ بنابراین بهتر است در رژیم‌های غذایی قرار بگیرند.

۳) منیزیم نقش اساسی در خواب خوب شبانه، آرامش عضلات و عملکرد سیستم عصبی دارد. استرس این احتمال را ایجاد می‌کند که منابع منیزیم خود را سریع‌تر بسوزانیم. بنابراین بهتر است مصرف منیزیم را از طریق سبزیجات برگ سبز تیره، غلات سبوس‌دار، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غذاهای دریایی افزایش دهید.

۴) استرس ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، ویتامین C می‌تواند این ایمنی را تقویت کند. همچنین ویتامین C فوایدی در کاهش سطح کورتیزول خون از خود نشان داده است. بنابراین اطمینان حاصل کنید که از طریق مرکبات، انواع توت‌ها، کیوی، فلفل قرمز و سبزیجات برگ سبز به اندازه کافی ویتامین C دریافت می‌کنید.

حالا که بحث ویتامین است، اجازه دهید کمی هم در مورد ویتامین B صحبت کنیم. ویتامین B برای عملکرد سیستم عصبی ما حیاتی است و به تعادل خلق و خو و سطح انرژی بدن کمک می‌کند. افرادی که سطح ویتامین B12 و فولات کمتری دارند، بیشتر در معرض خطر اختلالات خلقی هستند. علاوه براین، کمبود ویتامین B با افسردگی هم مرتبط است. ویتامین B خود را می‌توانید از طریق غلات سبوس‌دار و سبزیجات سبز تیره دوباره بدست آورید.

۵) چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی‌های روغنی مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی، سطح نورآدرنالین را کاهش می‌دهند و ارتباط خوب بین سلول‌های مغز را تسهیل می‌کنند. همچنین ممکن است از افسردگی هم محافظت کنند. وقتش رسیده بوی بد ماهی را بیشتر تحمل کنیم.

۶) ال تیانین، اسید آمینه‌ای است که در چای سبز و سیاه یافت می‌شود. تحقیقات بیشتری برای اثبات تاثیر این اسید آمنه در کاهش استرس مورد نیاز است؛ با این حال واضح است که نقشی در آرامش و خواب خوب شبانه دارد. چای دارای سطوح مختلفی از این نوع اسید آمینه است. ولی لازم به ذکر است که حتی فرآیند دم کردن و مکث در حین نوشیدن آن، همگی در برقراری ارتباط با بدن و کاهش پاسخ استرس نقش دارند.

همان طور که گفتیم ارتباط رژیم غذایی و استرس تنها به انتخاب مواد غذایی و کنترل استرس محدود نمی‌شود. گاهی استرس نشانه‌ای از گرسنگی است. چرا و چگونه؟ پس همچنان با ما همراه باشید.

بیشتر مردم فکر می‌کنند که گرسنگی و سیری فقط در معده‌شان احساس می‌شود، اما راه‌های دیگری هم وجود دارد که فرد ممکن است گرسنگی را تجربه کند، مانند مشکل در تمرکز، خستگی، فکر کردن به غذا، استرس و… همانطور که تبلیغات برند اسنیکرز به ما یادآوری می‌کند، احساس تندخویی و قتل نسبت به افراد اطرافتان می‌تواند نشانه‌ای از نیاز شما به غذا باشد. ( برای مطالعه بیشتر درمورد ارتباط غذا و خلق و خو روی اینجا کلیک کنید)

اضطراب می‌تواند نشانه گرسنگی باشد. این منطقی است، زیرا وقتی کسی گرسنگی را تجربه می‌کند، ذخایر فوری گلوکز او رو به اتمام است. گلوکز منبع اصلی سوخت مغز است، بنابراین مانند زمانی که ماشین شما چراغ چشمک زن را به شما می‌زند تا نیازش را به شما بگوید؛ اضطراب هم ممکن است راه مغز شما برای برقراری ارتباط و برطرف کردن نیاز انرژیش باشد. به نوعی، اضطراب شما ممکن است نتیجه نگرانی مغز شما در مورد زمان دریافت دوز بعدی سوخت باشد.

بخشی از مغز شما به نام هیپوتالاموس با غده هیپوفیز(pituitary gland) و قشر آدرنال (به نام محور HPA) در تعامل است تا غذا خوردن و تعادل انرژی را تنظیم کند. از طرفی هیپوتالاموس مسئول تنظیم پاسخ‌های استرس هم هست، بنابراین بسیار منطقی است که اضطراب و گرسنگی به هم مرتبط باشند.

رابطه بین اضطراب، خلق و خو و گرسنگی بسیار پیچیده است و محققان در حال بازگشایی چگونگی تأثیر کاهش قند خون به عنوان یکی از نشانه‌های گرسنگی، بر خلق و خو هستند. تحقیقات زیادی در مورد نوسانات قند خون در افراد مبتلا به دیابت و چگونگی تأثیر آن بر خلق و خو وجود دارد. در یک مطالعه جالب، به موش‌ها یک مسدودکننده گلوکز داده شد که مانع از جذب گلوکز از جریان خون سلول‌های می‌شود. یعنی حتی اگر قند خون آن‌ها در محدوده طبیعی بود، سلول‌ها، گلوکز مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کردند. بنابراین موش‌ها علائم قند خون پایین را تجربه می‌کردند. در نهایت دیده شد که این علائم قند خون پایین، باعث افزایش سطح کورتیزول و علائم استرس در موش‌ها می‌شود.

چگونه تفاوت بین اضطراب و اضطراب ناشی از گرسنگی را تشخیص دهیم؟

معمولاً تشخیص تفاوت بین اضطراب معمولی و اضطراب ناشی از گرسنگی دشوار است، زیرا می‌توانند احساس کاملا مشابهی را ایجاد کنند. اگر علائم جسمی دیگری از گرسنگی را تجربه می‌کنید، مانند خالی بودن شکم، درد یا سرگیجه، قطعاً این استرس نشانه‌ای برای خوردن است. معمولاً استفاده از سرنخ‌های زمینه‌ای همیشه مفید است. مثلا اگر از آخرین باری که غذا خورده‌اید، بیش از ۲ تا ۴ ساعت گذشته باشد، احتمالا گرسنه هستید. اگر اخیراً چیزی خورده‌اید، احتمال گرسنه بودن، بسیار کمتر است.

استرس بخش جدایی ناپذیر زندگی است. اما با آشنایی بیشتر با استرس‌ها، علل ایجاد و سیگنال‌های بدن، می‌توانیم فرصت کنترل و مدیریت استرس را به خودمان هدیه دهیم. هیچ کاری بر مدیریت استرس و زندگی طولانی‌تر اهمیت ندارد.