رژیم‌های غذایی مد روز، رژیم‌های غذایی مزمن و روش‌های محدودکننده غذا خوردن می‌تواند باعث ایجاد رابطه ناسالم با غذا شود. غذا باید مقوی و لذت‌بخش باشد. یکی از رویکردهای سالم و پایدار ابداع شده برای غذا خوردن، رویکرد شهودی است. در این بلاگ  قصد داریم با هم ببینیم خوردن شهودی به چه معناست، مزایایش چیست و چگونه می‌توانیم آن را عملی کنیم.

خوردن شهودی نوعی از رویکرد غذا خوردن است که روی نشانه‌هایی از بدن که با گرسنگی مرتبط است تمرکز می‌کند مثل خود گرسنگی، سیری و رضایت. در روش خوردن شهودی به جای پیروی از مجموعه‌ای از قوانین، به علائم بدن اعتماد می‌شود. علائم بدن به ما می‌گویند چی و چقدر بخوریم. آگاهی و اعتماد به شهود، بخش بزرگی از غذا خوردن شهودی را تشکیل می‌دهند.گاهی اوقات تغدیه شهودی به عنوان “ضد رژیم غذایی” هم نامیده می‌شود.

خوردن شهودی بر اساس ۱۰ اصل به شما کمک می‌کند تا با سیگنال‌های گرسنگی بدن خود تماس بگیرید و دوباره رابطه خود با غذا را تنظیم کنید. این ۱۰ اصل به شرح زیر هستند:

۱) ذهنیت رژیم غذایی را رد کنید

خوردن شهودی برعکس رژیم‌های سنتی است و رویکرد مثبت‌تری را نسبت به غذا و بدن شما ارائه می‌دهد.

۲) به گرسنگی خود احترام بگذارید

برای شروع تغذیه شهودی، شناسایی نشانه‌های گرسنگی امری کلیدی است. گرسنگی نباید به عنوان دشمن شما دیده شود، و زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید نباید خود را محدود کنید.

۳) با غذا صلح کنید

رویکرد غذا خوردن شهودی شما را تشویق می‌کند تا آنچه را که می‌خواهید، بخورید و خودتان را ناامید نکنید.

 ۴) “پلیس غذا” را به چالش بکشید

غذا نباید به عنوان “بد” یا “خوب” طبقه‌بندی شود و نباید هنگام خوردن برخی غذاها احساس گناه کنید.

۵) به سیری خود احترام بگذارید

همانطور که بدن شما به شما می‌گوید که چه زمانی گرسنه هستید، زمان سیری را هم به شما اعلام می‌کند. باید یاد بگیرید که این سیگنال‌ها را تشخیص دهید تا بتوانید در زمان مناسب غذا خوردن را متوقف کنید.

۶) فاکتور رضایت را کشف کنید

خوردن، تجربه‌ای است که باید لذت‌بخش باشد. این به این معنی است که برای نشستن، تمرکز روی بشقاب خود و قدردانی از غذایتان وقت بگذارید.

۷) بدون استفاده از غذا به احساسات خود احترام بگذارید

غذا نباید برای مقابله با احساسات استفاده شود. یعنی سعی کنید برای مقابله با استرس و سایر احساسات منفی راه‌های دیگری پیدا کنید مثل مدیتیشن، پیاده‌روی، صحبت با یک دوست و…

۸) به بدن خود احترام بگذارید

از انتظارات غیرواقعی در مورد ظاهر بدن خود فاصله بگیرید. در عوض، سعی کنید از بدن خود برای کارهایی که می‌تواند انجام دهد قدردانی کنید.

۹) ورزش کنید و تفاوت را احساس کنید

به جای وسواس در مورد سوزاندن کالری یا کاهش وزن، باید ورزش کنید. ورزش است که باعث می‌شود حس خوب و انرژی را با هم داشته باشید. فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و سپس آن را در برنامه‌هایتان قرار دهید مثل پیاده روی، رقص، ورزش‌های گروهی و…

۱۰) با تغذیه مناسب به سلامتی خود احترام بگذارید

تغذیه بخش مهمی از رویکرد غذا خوردن شهودی است و غذایی که برای خوردن انتخاب می‌کنید باید از نظر روحی و جسمی احساس خوبی در شما ایجاد کند.

بر هیچ کس پوشیده نیست که اجتناب از فرهنگ رژیم‌های غذایی، به ویژه آن‌هایی که در رسانه حضور دارند، چقدر سخت است. محتوا‌هایی که حس منفی در مورد تصویر افراد از بدنشان و آن چیزی که می‌خورند ایجاد می‌کنند. رژیم‌های محدود کننده‌ای که در دراز مدت منجر به کاهش وزن پایدار نمی‌شود و حتی گاهی پس از مدت کوتاهی باعث افزایش وزن می‌شوند.

(برای مطالعه بیشتر در مورد افسانه‌های رژیم غذایی کلیک کنید.)

در مقابل این رویکردها، رویکرد تغذیه شهودی بر تماس مجدد با بدن و بهبود رابطه شما با غذا متمرکز است. همچنین نسبت به رژیم‌های سنتی میزان ماندگاری بالاتری دارد. یعنی افراد در طول زمان، تمایل بیشتری به تمرین تغذیه شهودی دارند؛ برخلاف رژیم‌های سنتی که پایبندی به رژیم از سخت‌ترین قسمت‌هایش است. به طور کلی فواید تغذیه شهودی عبارتند از:

۱)خوردن شهودی، رویکرد عاطفی است که با کاهش اختلال در غذا خوردن همراه است.

۲)خوردن شهودی اگاهی را نسبت به آنچه می‌خوریم و چرایی آن، بیشتر می‌کند. به همین دلیل هم به ما این امکان را می‌دهد تا در وعده‌های غذایی بیشتر حواسمان به خودمان باشد.

۳) غذا خوردن شهودی راهی برای کاهش الگوهای رژیم غذایی و ایجاد رفتارهای پایدارتر و طولانی مدت است.

۴) درگیر شدن در خوردن شهودی با افزایش انگیزه برای شرکت در ورزش و لذت بردن از آن مرتبط است.

۵) در افرادی که از رویکرد غذا خوردن شهودی استفاده می‌کنند، سطوح بالاتری از قدردانی از بدن و سطوح پایین‌تری از نگرانی‌های مربوط به تصویر بدن یافت شده است.

اگر می‌خواهید رویکرد غذا خوردن شهودی را پیش بگیرید، بهتر است با تجزیه و تحلیل نگرش خود نسبت به غذا در زندگی روزمره شروع کنید. آیا برای صرف وعده‌های غذایی خود وقت می‌گذارید و روی چیزی که می‌خورید تمرکز می‌کنید یا عجله می‌کنید؟ آیا معمولاً هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام می‌دهید، مانند تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن یا لپ تاپ و…؟ آیا اغلب در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید؟ آیا اغلب احساس می‌کنید بعد از وعده‌های غذایی بیش از حد غذا خورده‌اید؟ این‌ها نمونه‌هایی از سوالاتی هستند که می‌توانید برای شروع از خود بپرسید.

دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، سعی کنید تشخیص دهید که گرسنگی احساسی است یا فیزیکی. همچنین می‌توانید احساس گرسنگی و سیری خود را در مقیاس ۰ تا ۱۰، از گرسنگی تا سیری، رتبه‌بندی کنید. در حالت ایده‌آل، باید زمانی که احساس گرسنگی می‌کنید شروع به خوردن کنید و زمانی که احساس سیری کردید آن را متوقف کنید. با تکرار این تمرین ساده، باید یاد بگیرید که چگونه به مرور زمان تغدیه شهودی داشته باشید.

تغدیه شهودی مفهومی است که برای مدت طولانی وجود داشته است. هدفش این است که خود را دوباره به بدن و سیگنال‌های آن، به ویژه گرسنگی و سیری متصل کند. خوردن شهودی رژیم غذایی نیست و بر کاهش وزن تمرکز ندارد. در عوض، رویکردی است که نگرش مثبت نسبت به غذا و تصویر بدن را ترویج می‌کند. اگر به نظرتان می‌تواند برای شما مفید باشد، پس حتما آن را امتحان کنید.