غذاهایی که می‌خوریم می‌توانند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. خوردن مواد غذایی مفید و داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند عملکرد کوتاه‌مدت و بلندمدت مغز را تحت تاثیر قرار دهد و موجب تقویت آن شود. همان‌طور که می‌دانید، مغز یک اندام انرژی‌بر است که حدود ۲۰ درصد کالری بدن را مصرف می‌کند، بنابراین برای حفظ تمرکز و همچنین برای سالم ماندن در طول روز به مواد غذایی زیادی نیاز دارد. به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا ۳ به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و آنتی‌اکسیدان‌ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می‌دهند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند. به همین دلیل درنظر داریم تا در این مقاله تعدادی از خوراکی هایی که در تقویت حافظه نقش دارند را برای شما معرفی کنیم.
ماهی روغنی
ماهی‌های روغنی یک منبع خوب و غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌تواند به تقویت حافظه و سلامت مغز کمک کند. امگا ۳ به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول‌های مغز کمک می‌کند. بنابراین می‌توانند ساختار سلول‌های مغزی یا همان نورون‌ها را تقویت کنند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد، افرادی که سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن‌شان دارند، جریان خون در مغزشان افزایش یافته است.علاوه بر موارد ذکر شده محققان ارتباط بین سطوح امگا ۳ در بدن و نقش آن در فکر کردن را شناسایی کرده‌اند. این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا ۳، مانند ماهی‌های چرب، ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.
نمونه‌هایی از ماهی‌های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ هستند عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی تن
- شاه ماهی
- ساردین
علاوه بر موارد گفته شده افراد می‌توانند امگا ۳ را از سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانه‌ها دریافت کنند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی کاکائو است. کاکائو دارای فلاونوئیدها می‌باشد. فلاونوئید، ماده‌ای‌ست که جز آنتی‌اکسیدان‌ها دسته‌بندی می‌شود. وجود آنتی‌اکسیدان‌ها در مواد غذایی برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به شدت مستعد قرارگیری در مقابل عوامل استرس‌زا است که با افزایش سن منجر به بروز بیماری‌های مغزی می‌شود.
طبق شواهد موجود، فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. فلاونوئیدها رشد نورون‌ها و عروق خونی را در بخش‌هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند، ترغیب می‌کنند و همچنین تحریک کننده‌ی جریان خون در مغز می‌باشند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ روی افراد زیادی انجام شد، نشان می‌دهد که شکلات تلخ(حداقل ۷۰ درصد کاکائو) در تقویت مغز ایفای نقش می‌کند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن شکلات‌های تلخ دارای فلاونوئید ممکن است کارکرد مغز را بهبود بخشد که برای یادگیری بسیار مهم است.
توت ها
مانند شکلات تلخ، بسیاری از انواع توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که توت‌ها در سلامت و تقویت مغز نقش دارند. آنتی اکسیدان‌ها به کاهش التهاب و استرس‌ها کمک می‌کنند. آنتی اکسیدان‌هایی که در توت‌ها موجود هستند، عبارتند از: آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین.
بررسی‌هایی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان می‌دهد که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارند، از جمله این تاثیرات می‌توان به عوامل زیر اشاره کرد:
- بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
- کاهش التهاب در سراسر بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری، که به سلول‌های مغز کمک می‌کند تا ارتباطات جدید ایجاد کرده و یادگیری و حافظه را تقویت کنند
- کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی(آلزایمر)
انواع توت‌های غنی از آنتی‌اکسیدان که می‌توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:
- توت فرنگی
- تمشک‌ها
- بلوبری
- توت سیاه
- توت سفید
آجیل و دانه‌های روغنی
آجیل و دانه‌های روغنی، منبع گیاهی چربی‌ها و پروتئین‌های سالم هستند.
خوردن انواع آجیل برای مغز مفید است، زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان هستند.
تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، نشان داد که مصرف هرچه بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر مرتبط است.
آجیل و دانه‌ها حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین E است که از سلول‌ها در برابر استرس‌های محیطی محافظت می‌کند. با بالا رفتن سن، مغز ممکن است در معرض استرس‌های گوناگون قرار گیرد، بنابراین ویتامین E برای سلامت مغز در سنین بالاتر، لازم و ضروری است. برخی تحقیقات نیز مشخص کردند که ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه‌هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین E هستند عبارتند از:
- دانه‌های آفتابگردان
- انواع بادام
- فندق
مطالب عنوان شده در مورد ویتامین E تنها بخش خیلی کوچکی از تاثیرات آن در سلامت مغز است. بنابراین بررسی کامل اثرات ویتامین E بر مغز به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.
غلات کامل یا سبوس‌دار
خوردن غلات کامل راه دیگری برای دریافت و استفاده از اثرات مفید ویتامین E است. غلات را می‌توان یک منبع غنی از ویتامین E دانست که می‌توان مقدار قابل قبولی از ویتامین را به بدن برساند.
غذاهای سبوس‌دار عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- جو
- بلغور گندم
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل یا نان سبوس دار، نانی است که با آرد دارای سبوس پخته باشند
- پاستا سبوس‌دار
قهوه
از قهوه به عنوان یک ماده‌ی غذایی کمک کننده برای حفظ تمرکز نام می‌برند. بسیاری از افراد د رهنگام کار یا درس خواندن از قهوه برای بیدار ماندن استفاده می‌کنند.
کافئین موجود در قهوه ماده‌ای در مغز به نام آدنوزین که باعث می‌شود فرد احساس خواب آلودگی کند را بلاک می‌کند و باعث رفع خواب‌آلودگی فرد می‌شود.
فارغ از افزایش هوشیاری، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که کافئین همچنین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد. محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش کارکرد مغز می‌شود که این موضوع به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. هنگامی که کارکرد مغز بالا باشد، می‌تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.
قهوه علاوه بر یک خوراکی تقویت حافظه، یک منبع خوب آنتی اکسیدان است که ممکن است با افزایش سن به سلامت مغز کمک کند. یک مطالعه معتبر نشان داد که مصرف مادام العمر قهوه به مقدار اندازه، با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- زوال شناختی
- سکته
- بیماری پارکینسون
- بیماری آلزایمر
با این حال، کافئین می‌تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد. پزشکان نیز مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی‌کنند.