وقتی نوبت به توصیه‌های تغذیه‌ای می‌رسد، چیزی که زیاد دیده می‌شود افسانه‌ و اطلاعات نادرست است. از منابع چاپی مثل عناوین روزنامه‌ها که هشدار می‌دهند سویا باعث سرطان می‌شود تا منابع آنلاین که داروها و رژیم‌های متفاوت را ارائه می‌دهند. در نتیجه‌ی این روند، افراد زیادی را می‌بینیم که به دنبال اصلاح رژیم غذایی و کاهش وزن به روش‌های اشتباه هستند و از روش‌هایی استفاده می‌کنند که در بهترین حالت بی‌اثر و در بدترین حالت مضر هستند. اما در میان این هیاهوها کدام را باید باور کنیم؟ در بلاگ امروز به همین مسائله پرداخته‌ایم، رایج‌ترین افسانه‌های غذایی.

توجه: این بلاگ تنها برای افزایش اطلاعات است و به منظور جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه‌ای در نظر نگرفته شده است.

هنگام کاهش وزن، مهم است که به کمبود کالری برسید. یعنی چی؟ یعنی برای کاهش وزن لازم است کالری را بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید. درست است که این «کمبود کالری» برای کاهش وزن ضروری است، اما شمارش کالری‌ها به تنهایی کیفیت رژیم غذایی شما را تضمین نمی‌کند. به عبارت دیگر همه کالری‌ها با هم برابر نیستند و شمارش آن‌ها به تنهایی کافی نیست.

به عنوان مثال، ۱۰۰ کالری ماهی سالمون را نمی‌توان با ۱۰۰ کالری نوشابه‌های گازدار مقایسه کرد. یکی مواد مغذی و مفیدی مانند امگا ۳ و ۶ را ارائه می‌دهد، در حالی که دیگری حاوی قند و مواد نگهدارنده بالایی است. علاوه بر اهمیت داشتن مواد مغذی و غیرمغذی در کنار تعداد کالری، روش تاثیرگذاری مواد غذایی روی سیری هم مهم است. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند و به کمک همین احساس سیری را در مدت طولانی‌تری القا می‌کنند. اما برعکس ماجرا، یعنی غذاهایی با GI بالا می‌توانند باعث ایجاد هوس و نوسانات خلقی شوند. (برای مطالعه بیشتر درمورد تاثیرات مواد و رژیم غذایی بر خلق و خو کلیک کنید)

سه نوع کربوهیدرات وجود دارد که شامل فیبر، نشاسته و شکر می‌شود. کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها، یکی از سه درشت مغذی هستند؛ یعنی باید نسبت به سایر مواد غذایی بیشتر مصرف شوند. ما هم قبول داریم که حذف برخی از کربوهیدرات‌ها مثل کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا میان‌وعده‌های شیرین، به کاهش وزن کمک می‌کنند. اما مسئله اصلی برچسب زدن است؛ دادن برچسب ” چاق کننده” به همه کربوهیدرات‌ها تنها یک افسانه مضر است.

سه نوع کربوهیدرات موجود یعنی همان نشاسته، شکر و فیبر، خواص بسیار متفاوتی از هم دارند. به عنوان مثال، ماکارونی تصفیه شده در سس پنیر، پر کربوهیدرات است، اما سیب زمینی شیرین، چغندر یا ذرت هم همینطور است. پس باید به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی خود، بر روی کیفیت و کمیت کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید، تمرکز کنید. به طور کلی بهتر است هدف خود را محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندهای افزوده، به نفع غلات کامل نشاسته‌ای، میوه‌ها و سبزیجات که غنی از مواد مغذی و فیبر هستند، قرار دهید.

متأسفانه، بسیاری از افراد با تمام محصولات نان به گونه‌ای رفتار می‌کنند که گویی از نظر تغذیه‌ای برابر هستند و سلسله مراتب غلات و روش‌های مختلف تهیه را به کلی نادیده می‌گیرند. به عنوان مثال، در حالی که نان سفید تصفیه شده می‌تواند باعث افزایش قند خون و هوس غذا خوردن شود، نان سبوس‌دار فرآوری نشده دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است. نان سبوس‌دار خمیر ترش اغلب دارای شاخص گلیسمی یا GI پایین‌تری نسبت به نان تهیه شده با مخمر نانوایی است؛ به همین دلیل هم از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. بنابراین نان با GI پایین می‌تواند از پرخوری جلوگیری و به مدیریت وزن کمک کند.

به طور خلاصه، این که بگوییم «نان» برای رژیم غذایی بد است، یک ساده‌سازی بیش از حد فاحش است. باید به جای حذف کامل نان، نان‌های تصفیه شده و صنعتی را جایگزین نان‌های بدست آمده از غلات کامل یا خمیر ترش کنید. این دسته از نان‌ها معمولاً دارای مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر نان‌ها هستند. البته بهتر است همیشه برچسب غذایی را بررسی کنید تا انتخاب مطمئن‌تری داشته باشید.

هیچ مدرک قانع کننده‌ای وجود ندارد که رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد مگر اینکه حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم داشته باشید. حتی بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که در رژیم غذایی با حضور گلوتن احساس بهتری دارند و این هم احتمالاً به دلیل حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده است نه حذف گلوتن.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است خطر کمبود مواد مغذی از جمله فیبر، سلنیوم و اسید فولیک را افزایش دهد. بدتر از آن، تحقیقات نشان می‌دهد که گزینه‌های بدون گلوتن می توانند ۲۴۰٪ گران‌تر از همتایان گلوتینی خود باشند.

مصرف چربی‌های اشباع‌شده را کاهش دهید و آن‌ها را با چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع جایگزین کنید. چربی‌ها یکی از سه درشت مغذی هستند، یعنی از آن دسته مواد مغذی هستند که بدن برای به دست آوردن انرژی به مقادیر بالایی از آن‌ها نیاز دارد. محدود کردن و یا حذف چربی‌ها به طور کامل خطرناک است و حقیقت وجود انواع مختلفی از چربی‌ها را نادیده می‌گیرد.

به جای حذف تمام چربی‌ها، باید روی انتخاب و خوردن نوع چربی تمرکز کنید. به طور خاص، توصیه می‌شود که چربی‌های اشباع را کاهش دهید و آن‌ها را با چربی‌های سالم‌تر و غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های روغنی جایگزین کنید. چربی‌های غیراشباع دارای دو دسته هستند که عبارتند از: تک غیراشباع و چند غیراشباع. چربی‌های غیر اشباع با کاهش خطر بیماری‌هایی چون بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند. در نهایت، این تصور ساده را هم نداشته باشید که محصولات “کم چرب” همیشه سالم‌تر هستند. در برخی موارد، ممکن است قند و کالری بالایی داشته باشند و برعکس عمل کنند، بنابراین برچسب غذایی را حتما بررسی کنید.

آیا شما هم در برنامه و رژیم غذایی‌تان با این افسانه‌ها درگیر شده بودید؟ صبر کنید، برای نتیجه‌گیری زود است. هنوز لیست افسانه‌های رژیم غذایی ادامه دارد. برای ادامه منتظر قسمت دوم این بلاگ باشید.